qins学习笔记

🥇 1️⃣ 显示器距离与高度（被严重低估）
	•	距离：50–70 cm（差不多一臂）
	•	高度：屏幕上沿 ≈ 眼睛水平线或略低
➡️ 屏幕太高 → 眼裂增大 → 更干

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🥈 2️⃣ 20–20–20 法则（程序员版）

不是死记规则，而是这样用：
	•	每 20–30 分钟
	•	看 6 米以外 的地方
	•	至少 20 秒

💡 建议你直接设定：
	•	IDE 插件 / 系统提醒 / 番茄钟

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🥉 3️⃣ 强制眨眼训练（非常有效）

写代码时眨眼频率会下降 50%以上。

训练法（每天 2–3 次）：
	•	快速眨眼 10 次
	•	闭眼 3 秒
	•	再眨 10 次

➡️ 能明显改善干涩、异物感

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🧠 4️⃣ 暗色主题 + 合理对比度
	•	不要用“纯黑 + 纯白”
	•	推荐：
	•	深灰背景 + 微暖白字
	•	字体不要太细（如 JetBrains Mono / Fira Code）

👉 不是越黑越护眼，对比过强反而更累。

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🌗 5️⃣ 环境光比屏幕更重要
	•	屏幕 ≠ 唯一光源
	•	建议：
	•	桌面侧前方一盏柔光灯
	•	避免背后强光、正面直射

➡️ 黑屋子盯亮屏 = 眼睛杀手

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🛌 6️⃣ 睡前 1 小时“放过你的眼睛”
	•	睡前刷代码 / 刷手机
	•	蓝光 + 神经兴奋 → 睫状肌不放松

建议：
	•	睡前 1 小时用 暖光模式
	•	或干脆不看屏幕

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🥕 7️⃣ 营养支持（现实可行）

不是让你吃补品，而是这几样：
	•	叶黄素 / 玉米黄质（护视网膜）
	•	Omega-3（改善干眼）
	•	深绿色蔬菜、鸡蛋、深海鱼

⚠️ 不要指望“护眼神药”，但缺乏一定会更累。

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🧘 8️⃣ 一个 2 分钟的“程序员眼操”

每天 2–3 次：
	1.	闭眼 → 手心搓热 → 覆盖眼睛 30 秒
	2.	左右看、上下看、画圈（慢）
	3.	远眺 1 分钟

👉 对缓解眼胀非常有效

① 快走 / 慢跑

这是最重要的一项
	•	每天 20–40 分钟
	•	心率微微上升、能说话但略喘
	•	原理：
	•	改善盆腔血流
	•	抑制过度兴奋的膀胱神经

✅ 这是“修复型运动”，不是止痛药

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② 深蹲（非常关键）

不是负重深蹲，是“功能深蹲”
	•	双脚略宽于肩
	•	蹲到底（能蹲多低蹲多低）
	•	每次 15–20 个 × 3 组

作用：
	•	让盆底肌 自然收缩 + 自然放松
	•	比 Kegel 更接近真实排尿控制

⚠️ 如果蹲不下去，先练墙蹲或辅助蹲

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③ 髋部打开类拉伸（程序员必练）

每天 5–10 分钟即可
	•	蝴蝶式拉伸
	•	坐姿或躺姿髋外旋拉伸
	•	深呼吸（吸气鼓腹）

作用：
	•	减少盆底肌“保护性紧张”
	•	对尿频非常有效（但常被忽略）

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④ 骨盆前后倾（恢复神经控制）
	•	仰卧屈膝
	•	骨盆缓慢前倾 / 后倾
	•	每次 15–20 次

作用：
	•	重新建立 大脑 ↔ 膀胱 ↔ 盆底肌 的协调

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⑤ 反向 Kegel（放松比收缩更重要）

很多人练错就在这里。

做法：
	•	吸气时：腹部下沉、会阴“放松”
	•	感觉像“排尿前的放松”
	•	不要刻意憋尿

每天 3–5 分钟即可